Vous pratiquez le yoga depuis un certain temps ? Le bien-être qu'il vous procure est immense. Mais beaucoup de gens disent qu'ils se découragent parce que certaines personnes affichent des positions si difficiles sur les réseaux sociaux ... Oubliez ces personnes, souvent elles veulent juste apparaître. Concentrez-vous sur vous et sur le niveau que vous êtes. Ce n'est pas grave si vous ne faites que commencer. Ces 15 positions de yoga sont faciles à faire chez soi et promettent de renforcer les muscles, d'améliorer l'équilibre et de détendre l'esprit. Vous pouvez l'essayer. En plus de faire du bien au corps, elle fait du bien à l'esprit.
Pliage en avant
Bien que fondamentale, cette pose est très importante pour établir une base solide. La position aide également à travailler sur l'équilibre du corps et à améliorer la concentration.
- Comment faire ?
Les jambes ouvertes et les genoux légèrement fléchis, abaissez tout le tronc vers le sol. Veillez à ce que la colonne vertébrale soit droite et alignée avec la hanche. Pliez les coudes à 90 degrés et enveloppez vos talons avec vos mains. Respirez profondément tout en restant dans cette position pendant 15 secondes.
Chat/vache
Cette petite séquence d'exercices est le moyen idéal de réchauffer votre colonne vertébrale et votre poitrine avant de commencer à pratiquer des positions de yoga plus complexes.
- Comment faire ?
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux dans le sens des hanches, mains et épaules écartées, bien en dessous des épaules. Faites une inhalation, en soulevant la poitrine et en regardant le plafond. Relâchez tout votre poids sur le ventre et cambrez bien votre colonne vertébrale. Puis expirez et poussez vos mains et vos genoux vers le sol, en pliant votre dos, en redirigeant vos yeux vers le nombril. Répétez la séquence plusieurs fois.
Équilibrage des tableaux
Un peu plus compliqué, cet exercice est parfait pour ceux qui ont besoin de travailler sur la stabilité et la coordination. Concentrer toute la force dans le centre du corps, c'est-à-dire dans l'abdomen.
- Comment faire ?
A quatre pattes, levez votre bras droit vers l'avant et tendez la jambe gauche vers l'arrière. Gardez vos hanches et vos épaules au même niveau. Pour ce faire, essayez d'imaginer une ligne droite entre votre main levée et votre pied. Concentrez votre force sur votre abdomen et expirez profondément plusieurs fois. Ensuite, inversez la position.
Planche
Cette posture est essentielle pour développer la force et la stabilité au cœur du corps.
- Comment faire ?
Comme pour faire des pompes, écartez les doigts et gardez les mains vers les épaules. Poussez vos talons vers l'arrière et étirez vos jambes. Faites attention à ce que vos omoplates et vos épaules soient bien éloignées de vos oreilles. Cependant, contrairement aux pompes, vos bras doivent être tendus vers le sol.
Cobra
Idéal pour ceux qui ont besoin de gagner en force et en souplesse dans le haut du dos. Gardez un rythme respiratoire régulier dans cette position, afin que vos poumons ne soient pas comprimés.
- Comment faire ?
Allongez-vous sur le ventre et posez vos mains sur le sol à côté de votre poitrine. Gardez les pieds, les jambes, les hanches et le ventre reliés au sol. Étirez votre dos avec précaution et sentez votre colonne vertébrale s'étirer du coccyx à la tête. Inspirez profondément et libérez l'air par la bouche.
Face au chien
C'est l'une des poses les plus populaires du yoga. C'est un excellent moyen d'étirer et de réchauffer tout l'arrière du corps, en plus de travailler la souplesse des épaules et de la poitrine.
- Comment faire ?
Mettez vos pieds et vos mains sur le sol. Imaginez que vous transformez votre corps en triangle, où les jambes sont un côté du triangle et le dos et les bras sont les autres extrémités. Pliez les genoux et levez les talons. Écartez les doigts et repoussez le sol, en poussant vos fesses.
Enfant
La position de l'enfant est une posture réparatrice et relaxante et peut être effectuée chaque fois que vous vous sentez tendu, que vous perdez votre concentration, que votre souffle est percé. Tant que vous êtes dans cette pose, détendez-vous !
- Comment faire ?
Ne pas mettre les genoux à terre et s'asseoir sur les talons. Étirez vos bras vers l'arrière, en les alignant sur votre corps et en plaçant la paume de vos mains à côté de vos pieds. Détendez votre front au sol et ressentez la longueur et le poids de votre corps. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le jugez nécessaire.
Faible attaque
Cette pose fonctionne principalement au niveau des cuisses, de la poitrine et de l'aine. Un conseil, gardez les mains au sol jusqu'à ce que vous ayez suffisamment d'entraînement pour faire le "Namastê" devant votre poitrine.
- Comment faire ?
Pliez la jambe droite vers l'avant, en formant un angle de 90 degrés entre la cuisse et le mollet. Étirez la jambe gauche vers l'arrière, en soutenant les genoux et le bas de la jambe au sol, en étirant toute la partie postérieure de la cuisse. Poussez vos hanches vers le bas et levez vos bras vers votre tête, en gardant vos doigts toujours ouverts et espacés. Sentez l'étirement de la partie antérieure de la cuisse gauche et de son aine.
Angle latéral
Il existe plusieurs variantes de cette pose, mais pour commencer, il suffit de garder la poitrine haute et de respirer profondément. Cette position puissante réchauffe tout le corps lors du travail, en particulier la cage thoracique.
- Comment faire ?
Faire un grand pas vers la gauche, en laissant le genou fléchi. Étendez la jambe droite, la colonne vertébrale et le bras droit, en créant une ligne diagonale imaginaire. Soulevez votre poitrine, mais faites attention à ne pas perdre l'équilibre !
Guerrier I
Comme toutes les positions de guerrier, l'important est de travailler les zones du corps qui ont besoin d'être fortifiées et de détendre les points du corps qui subissent des tensions quotidiennes.
- Comment faire ?
Un pas en arrière avec le pied gauche. Veillez à maintenir votre pied à un angle de 45 degrés. Gardez un peu d'espace entre vos pieds si vous avez besoin d'équilibre et de stabilité. Pointez vos hanches vers l'avant et pliez votre genou en avant. Levez les bras au-dessus de votre tête et dirigez votre regard vers le haut. Respirez profondément puis répétez le mouvement de l'autre côté.
Guerrier II
Cette pose fonctionne principalement en équilibre. N'oubliez pas de fixer votre regard à un moment donné pour ne pas tomber. Soulevez votre jambe jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir une légère gêne. Se tenir en équilibre sur une jambe est parfait pour renforcer la stabilité au centre du corps, en plus d'améliorer la force des chevilles.
- Comment faire ?
Mettez tout le poids sur votre pied droit, et voyez si vous pouvez étirer votre jambe gauche vers l'arrière, en l'alignant sur la hauteur de vos hanches. Étendez la colonne vertébrale vers l'avant, les bras alignés vers la tête. Inspirez et expirez profondément et inversez la position de vos jambes.
Arbre
La fameuse position de l'arbre aide à travailler le calme, la concentration et la concentration.
- Comment faire ?
Soulever la jambe gauche et soutenir la plante du pied à la hauteur de la cuisse droite. Attention, évitez de placer le pied contre le genou, car cela rend l'équilibre vulnérable. Étendez les bras à hauteur de tête, en joignant les paumes de vos mains, à Namaste. Respirez profondément plusieurs fois et inversez la position de vos jambes.
Star
La position de la star est un véritable défi pour ceux qui doivent travailler la posture, la concentration, l'équilibre et, surtout, la patience.
- Comment faire ?
Debout sur votre pied droit, placez votre main gauche sur le sol et tendez votre bras droit vers le haut, en créant une ligne verticale entre vos bras. Soulevez la jambe gauche aussi loin que possible (au début, il est recommandé de l'aligner avec le tronc !) et pliez le pied qui est en dehors du sol.
Canoë
La position la plus difficile pour ceux qui commencent le "canoë" consiste à travailler, principalement, la force de l'abdomen, en durcissant le muscle et en tonifiant la zone.
- Comment faire ?
Avec la colonne vertébrale étirée, soutenez tout le poids du corps sur les fesses. Gardez la colonne vertébrale droite à un angle de 45 degrés et regardez toujours vers l'avant. Soulevez vos jambes aussi loin que possible, en essayant toujours de tendre les genoux. Pour aider à l'équilibre, tendez les bras vers l'avant en direction des genoux. N'oubliez pas de respirer et ne pliez pas la colonne vertébrale.
Torsion en position couchée
Cette position redonne force et souplesse aux muscles. Tout comme la pose "bébé", elle est libérée lorsque votre corps vous demande de vous détendre et de décharger vos énergies.
- Comment faire ?
S’allonger sur le dos. Soulevez vos pieds et maintenez vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés de façon à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Laissez vos bras reposer sur le sol, alignés avec vos épaules. Expirez et pliez les genoux vers le côté droit. Si vous ressentez un quelconque malaise, placez une couverture ou un oreiller sous vos genoux ou votre épaule gauche. Détendez votre dos, vos hanches et vos épaules. Prenez 20 respirations profondes, pliez vos jambes de l'autre côté et reprenez l'exercice.