Les 8 meilleurs aliments et compléments pour les blessures sportives

En ce qui concerne le sport et l'athlétisme, les blessures font malheureusement partie du jeu. Cependant, personne n'aime être mis à l'écart plus longtemps que nécessaire. Heureusement, certains aliments et suppléments peuvent aider à réduire le temps dont votre corps a besoin pour se remettre d'une blessure sportive. Cet article répertorie 8 aliments et suppléments que vous devriez envisager d'ajouter à votre alimentation pour vous aider à vous remettre plus rapidement d'une blessure.

1. Aliments riches en protéines

Les protéines sont un élément de base important pour de nombreux tissus de votre corps, y compris les muscles. Après une blessure sportive, la partie du corps blessée est souvent immobilisée. Cela conduit généralement à une diminution de la force et de la masse musculaire. Cependant, obtenir suffisamment de protéines peut aider à minimiser cette perte. De plus, un régime riche en protéines peut aider à empêcher l'inflammation de s'aggraver et à ralentir votre récupération. De plus, augmenter légèrement votre apport en protéines une fois que vous recommencez à entraîner la partie du corps blessée vous aide à reconstruire tout muscle perdu. Pour toutes ces raisons, assurez-vous d'inclure des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, la volaille, le tofu, les haricots, les pois, les noix ou les graines dans votre menu quotidien. La façon dont vous distribuez ces aliments tout au long de la journée semble également avoir de l'importance. La recherche montre que répartir votre apport en protéines de manière égale sur quatre repas peut stimuler la croissance musculaire plus qu'une distribution inégale. Les experts suggèrent également que manger une collation riche en protéines avant le coucher peut aider à améliorer le processus de renforcement musculaire de votre corps pendant que vous dormez.

2. Aliments riches en fibres

La récupération après une blessure implique souvent une immobilisation ou une utilisation limitée de la partie du corps blessée. Pour éviter que cela n'entraîne une graisse corporelle indésirable, il est important de compenser en mangeant un peu moins. Une façon de réduire votre apport calorique est de consommer une alimentation riche en fibres. Ceci, en plus de consommer les aliments riches en protéines mentionnés ci-dessus, vous aidera à manger moins sans avoir faim. En effet, les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers aident à favoriser une sensation de satiété après les repas. En prime, les aliments riches en fibres ont tendance à être riches en plusieurs autres nutriments essentiels à votre rétablissement, notamment la vitamine C, le magnésium et le zinc. Cependant, notez que limiter trop sévèrement les calories peut réduire la cicatrisation des plaies et favoriser la perte musculaire, ce qui nuit à la récupération. Par conséquent, les personnes qui tentaient de perdre de la graisse corporelle avant la blessure devraient envisager de reporter leurs efforts de perte de poids. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de votre poids corporel jusqu'à ce que la récupération soit complète.

3. Fruits et légumes riches en vitamine C

La vitamine C aide votre corps à fabriquer du collagène, ce qui aide à maintenir l'intégrité de vos os, muscles, peau et tendons. Par conséquent, obtenir suffisamment de vitamine C dans votre alimentation est un excellent moyen d'aider votre corps à reconstruire les tissus après une blessure. De plus, la vitamine C possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui peuvent aider à accélérer votre récupération en prévenant des niveaux excessifs d'inflammation. Heureusement, la vitamine C est l'une des vitamines les plus faciles à consommer dans votre alimentation. Les aliments les plus riches comprennent les agrumes, les poivrons rouges et jaunes, les légumes-feuilles foncés, le kiwi, le brocoli, les baies, les tomates, la mangue et la papaye. Cependant, il n'est actuellement pas clair si les suppléments apportent des avantages à ceux qui consomment déjà suffisamment de vitamine C dans leur alimentation. Néanmoins, le petit nombre de personnes qui ne peuvent pas consommer suffisamment d'aliments riches en vitamine C peuvent envisager de prendre des suppléments.

4. Acides gras oméga-3

Après une blessure, la première phase de la cicatrisation de la plaie implique toujours une inflammation. Cette réponse inflammatoire est bénéfique et nécessaire pour une bonne guérison. Cependant, si cette inflammation reste trop élevée pendant trop longtemps, elle peut ralentir votre récupération. Une façon d'éviter que l'inflammation excessive ne retarde votre rétablissement est de manger suffisamment d'acides gras oméga-3. Ces graisses, qui se trouvent dans les aliments comme le poisson, les algues, les noix, les graines de lin et les graines de chia, sont connues pour avoir des propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez également prévenir une inflammation excessive ou prolongée en limitant les acides gras oméga-6, que l'on trouve couramment dans les huiles de maïs, de canola, de coton, de soja et de tournesol. Consommer trop d'acides gras oméga-6 est connu pour favoriser l'inflammation, surtout si votre consommation d'acides gras oméga-3 est également faible. De plus, certaines études rapportent que les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à augmenter la création de protéines musculaires, réduire la perte de muscle lors de l'immobilisation et favoriser la récupération des commotions cérébrales. Cela dit, des apports élevés d'acides gras oméga-3 provenant de suppléments peuvent réduire la capacité de votre corps à regagner de la masse musculaire une fois que vous reprenez l'entraînement. Par conséquent, il peut être préférable d'augmenter votre apport en oméga-3 à partir d'aliments plutôt que de suppléments.

5. Aliments riches en zinc

Le zinc est un composant de nombreuses enzymes et protéines, y compris celles nécessaires à la cicatrisation des plaies, à la réparation des tissus et à la croissance. En fait, des études montrent que ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation peut retarder la cicatrisation des plaies. Par conséquent, la consommation d'aliments riches en zinc comme la viande, le poisson, les crustacés, les légumineuses, les graines, les noix et les grains entiers peut vous aider à vous remettre plus efficacement d'une blessure. Certaines personnes peuvent être tentées de simplement prendre des suppléments de zinc pour s'assurer qu'elles respectent leurs recommandations. Mais le zinc est en concurrence avec le cuivre pour l'absorption, donc recevoir de fortes doses de zinc à partir de suppléments peut augmenter le risque de carence en cuivre. Dans l'ensemble, si votre état en zinc est bon, un supplément de zinc provenant de suppléments n'accélérera probablement pas la cicatrisation des plaies. Cependant, il est important de consommer suffisamment de votre alimentation.

6. Vitamine D et aliments riches en calcium

Le calcium est un composant important des os et des dents. Il est également impliqué dans les contractions musculaires et la signalisation nerveuse. C'est pourquoi il est important de vous assurer que vous consommez toujours suffisamment de calcium, pas seulement lorsque vous vous remettez d'une blessure. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, les légumes-feuilles, les sardines, le brocoli, le gombo, les amandes, les algues et le tofu et les laits végétaux enrichis en calcium. La vitamine D remplit également une fonction tout aussi importante car elle aide votre corps à absorber le calcium présent dans les aliments que vous mangez. Avec le calcium, il joue un rôle déterminant dans la guérison d'une blessure osseuse. De plus, consommer suffisamment de vitamine D peut augmenter les chances d'une bonne récupération après la chirurgie. Par exemple, des études ont montré qu'un bon statut en vitamine D peut améliorer la récupération de force après une chirurgie du ligament croisé antérieur (LCA). Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, mais votre corps a la capacité de produire de la vitamine D à partir de l'exposition au soleil. Ceux qui vivent dans des climats nordiques ou passent un temps limité à l'extérieur peuvent avoir besoin de suppléments pour obtenir suffisamment de vitamine D.

7. Créatine

La créatine est une substance naturellement présente dans la viande, la volaille et le poisson. Il aide votre corps à produire de l'énergie pendant le levage de charges lourdes ou les exercices de haute intensité. Le corps humain peut également en produire environ 1 gramme par jour. La créatine est devenue un complément populaire couramment utilisé pour augmenter la masse musculaire et améliorer les performances dans divers sports. Fait intéressant, cela peut également vous aider à vous remettre d'une blessure. Une étude a rapporté que les suppléments de créatine amélioraient le gain de masse musculaire et la force perdue au cours d'une période d'immobilisation de deux semaines plus qu'un placebo. Une autre étude a révélé que les personnes prenant un supplément de créatine perdaient moins de muscle dans le haut du corps pendant une période d'immobilisation d'une semaine que celles recevant un placebo. Cependant, toutes les études n'ont pas trouvé ces résultats. Les deux études montrant des résultats positifs ont fourni le supplément de créatine en quatre doses de cinq grammes par jour. Il est important de noter qu'il n'y a actuellement aucun consensus sur la créatine et la récupération des blessures sportives. Cela dit, aucune étude à ce jour n'a trouvé d'effets négatifs. La créatine reste l'un des suppléments les plus étudiés et les plus sûrs du marché, il peut donc valoir la peine de l'essayer.

8. Glucosamine

La glucosamine est une substance naturelle présente dans le liquide qui entoure vos articulations. Il est impliqué dans la création des tendons, des ligaments et du cartilage. Votre corps produit naturellement de la glucosamine, mais vous pouvez également augmenter vos niveaux grâce à des suppléments. Les suppléments sont généralement fabriqués à partir de coquilles de crustacés ou de maïs fermenté. La recherche chez les personnes souffrant d'arthrite montre que la glucosamine peut être utile pour réduire les douleurs articulaires. En outre, des études chez des personnes en bonne santé montrent qu'une supplémentation de 1 à 3 grammes de glucosamine par jour peut aider à réduire la détérioration des articulations. Une étude animale récente a également montré que la prise quotidienne de glucosamine après une fracture peut accélérer la reformation osseuse. Sur la base de ces résultats, certaines personnes prennent des suppléments de glucosamine pour aider à réduire la douleur après des blessures aux articulations et aux os ou pour accélérer la guérison des fractures. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides. Il convient de noter que les suppléments de glucosamine peuvent présenter un risque pour les personnes allergiques ou sensibles aux crustacés ou à l'iode, les femmes enceintes et les personnes atteintes de diabète, d'hypercholestérolémie, d'asthme ou d'hypertension.