L'été bat son plein, les températures montent et le soleil rebondit d'en haut. Vous pouvez maintenant profiter de la saison chaude dans toute sa splendeur. Mais comment faire pour que vos muscles soient aussi magnifiques que le thermomètre ? On vous propose les informations les plus importantes et les meilleurs conseils pour un renforcement musculaire efficace et un entraînement sain en plein été !
Sans chaleur : vos muscles sont-ils trop courts en été ?
Les saisons n'influencent pas seulement notre environnement, mais aussi notre propre corps : alors qu'en hiver, vous accumulez des réserves presque par vous-même à cause du froid et que vous prenez du poids plus rapidement, en été, vous brûlez automatiquement des calories à cause de la chaleur. À long terme, la transpiration et la température corporelle plus élevée privent non seulement le corps de fluides, mais aussi de réserves qui maintiennent les muscles fermes. Le métabolisme doit simplement travailler plus dur sous la chaleur, c'est pourquoi nous n'avons souvent pas un appétit particulièrement grand et préférons manger quelque chose de "léger" qui n'est pas lourd dans l'estomac.
En résumé, on peut dire que le corps se donne à sa manière une sensation de "sans chaleur", car il brûle plus de calories et en consomme en même temps moins. La réaction naturelle : les muscles se désagrègent lentement mais sûrement, car le corps en tire d'abord de l'énergie.
S'entraîner en plein été : il faut y faire attention !
Si vous voulez garder la forme, rester en forme et poursuivre votre entraînement sans problème même pendant les mois les plus chauds, vous devez absolument suivre quelques règles de base. En été, il n'y a pas que la règle cardinale "boire beaucoup d'eau" qui s'applique. Vous devez boire plus que beaucoup d'eau, surtout si vous transpirez encore plus à cause de l'entraînement. Cette règle peut être merveilleusement combinée avec une autre : Un apport accru de minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium doit être assuré, car le corps en perd beaucoup par la transpiration. Une eau plate de haute qualité, complétée par des minéraux supplémentaires, permet ainsi de résoudre deux problèmes d'entraînement d'été à la fois. En outre, un aspect important de l'entraînement en été est la classification : il faut éviter le soleil de midi brûlant et les intervalles d'entraînement trop comprimés, car cela ne fait que solliciter inutilement le métabolisme. Les séances d'entraînement en début de matinée ou en fin de soirée sont plus avantageuses.
La nourriture dans la chaleur de l'été
Comme on aime faire des barbecues à la chaleur et manger de la bonne viande, on a au total moins d'appétit pour les aliments solides en été. La sensation de faim diminue, surtout pour les aliments solides, mais votre corps en a besoin pour maintenir sa masse musculaire, donc vous avez moins faim. Cependant, pour la construction des muscles, il faut travailler principalement avec des protéines. C'est pourquoi, il est bon, surtout au milieu de l'été, de prendre des compléments alimentaires.
"L'intensification au lieu de l'endurance", telle est la devise !
Lors d'une formation en plein été, l'objectif principal est d'éviter des séances de formation excessives et surmenées. Il est préférable de s'entraîner de manière courte et intensive que de solliciter inutilement le système cardiovasculaire sous l'effet de la chaleur et de perdre ainsi de la masse. Par exemple, vous devriez utiliser plus de poids pour les exercices difficiles afin de développer vos muscles aussi durs que l'acier. Pour ce faire, supprimez quelques-unes de vos répétitions et phrases habituelles. Au lieu de faire trois fois dix répétitions, vous devriez simplement faire deux fois cinq levées avec un poids lourd. Les exercices sans équipement et sans poids comme les abdominaux ou les abdominaux croisés peuvent être effectués avec la même intensité, mais doivent être reportés à la soirée plus fraîche.
Musculation : 5 conseils pour se muscler rapidement
On tonifie ses abdominaux
Voilà un exercice très intense pour muscler ses abdominaux et tonifier toute la sangle abdominale. Parfait pour votre objectif musculation pour cet été ! Il vous suffit de 5 minutes par jour ! Commencez par faire la planche avec une jambe relevée pendant 10 secondes, et 10 secondes avec l’autre jambe en hauteur. Ensuite, allongée sur le dos, réalisez 5 levées de chaque jambe de chaque côté. Après, faites 5 levées de jambes rassemblées. Ensuite, genoux pliés toujours sur le dos, 10 abdos à gauche, au milieu et à droite. On finit par 10 touchés d’orteils avec le dos bien calé au sol et les jambes droites. Ça brûle ? C’est normal. Pensez à bien vous hydrater et vous étirer après cette séance intensive.
On renforce ses cuisses
Pour se muscler rapidement les cuisses comme les professionnels, on mise sur le squat barre. Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules et placées dans l’axe des genoux. Fléchissez les genoux et poussez les fesses en arrière avec le buste droit. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle droit. Vous pouvez vous inscrire dans une salle de musculation et demandez conseil à un coach sportif sur les meilleurs exercices de musculation pour les cuisses.
On fait des pompes régulièrement
Quand on pense musculation, on pense également aux pompes. Faire des pompes reste un exercice assez complet, parce que vous pourrez muscler vos pectoraux, vos bras et votre sangle abdominale. Si vous êtes débutante, commencez par faire des pompes à genoux, puis essayez les pompes normales pour plus de résultats. Imposez-vous des séries de 5, 3 fois par jour. Pensez à bien gainer vos abdominaux et à respirer pendant l’exercice. Oubliez les appareils de musculation à la maison, un tapis suffira.
On se met à la planche pour le gainage
Pour un exercice intense de musculation, économique et à faire où vous voulez, vous avez le gainage. Idéal pour muscler les abdominaux, les cuisses et les bras. Vous commencerez par des séances de 10 secondes, puis 20 secondes, et ainsi de suite. La planche peut se pratiquer sur les avant-bras ou sur les mains. Pour un bon programme de gainage, on se lance dans 5 séries de 5 maintiens durant 30 secondes. Un bon exercice à faire très régulièrement. Et on pense à se muscler avec des accessoires pratiques pour le reste du corps.
On surveille son alimentation
Lors d’un programme pour se muscler rapidement, il est important de surveiller son alimentation. Parce que la part de gâteau au chocolat du goûter pourrait annuler l’effort que vous avez donné lors de votre dernière séance d’abdominaux. Alors on s’alimente bien et en bonne quantité. Pour un bon régime alimentaire, composé de 4 repas par jour, on privilégie les protéines : viande maigre, œufs et poisson. On mange des glucides rapides et des glucides lents, ainsi que des féculents et des légumes. Et on s’hydrate ! On boit 2,5 litres d’eau en dehors des repas pour éliminer les déchets et les toxines.