Courir par temps froid : conseils

Au moment où la température extérieure baisse de quelques degrés, toutes les voix tentantes qui nous disent que nous devrions être au chaud, à l'aise et à l'intérieur deviennent plus bruyantes et notre entraînement commence à paraître de plus en plus irrégulier. Ajoutez tous ces sentiments d'inconfort au mythe persistant que l'entraînement par temps froid vous rend plus susceptible d'attraper un rhume et il n'est pas étonnant qu'il y ait autant de pression pour rattraper son retard sur l'entraînement au moment où le printemps arrive. Pourtant, le temps froid est peut-être le moyen pour Dame Nature de nous aider à optimiser nos performances d'entraînement ou, bien plus probablement, notre corps a adopté pour très bien fonctionner par temps froid. Malgré le fait que nous ayons relativement peu de fourrure et aucun moyen de stocker confortablement la graisse adipeuse pour agir comme isolant sans affecter également nos performances physiques, la prévalence des périodes glaciaires dans notre passé préhistorique nous a donné un corps qui prend froid dans sa foulée. Alors, regardons les… euh, faits froids et durs et voyons quelle est la meilleure façon d'utiliser l'hiver à notre avantage. La température est la clé de la performance De tous les animaux, nous sommes conçus pour courir le mieux sur de longues distances, car notre corps est le plus efficace lorsqu'il s'agit de refroidir nos muscles. Une température musculaire excessive est alors l'un des plus grands tueurs de performances. Des recherches sur la médecine environnementale sur les marathoniens ont montré que les meilleurs temps pour les marathoniens d'élite étaient enregistrés lorsque la température était entre 5 et 10 degrés Celsius. Le temps froid agit comme un dissipateur de chaleur naturel qui nous permet de nous entraîner plus longtemps sans surchauffer afin que les performances musculaires soient beaucoup plus fluides. Mais les avantages de l'entraînement à des températures plus basses ne s'arrêtent pas là. Notre système respiratoire est conçu pour réchauffer chaque souffle d'air que nous apportons à la température du sang. Lorsque le temps est froid en dehors de notre nez, la gorge et les poumons doivent travailler plus fort. Les poumons, en particulier, doivent se dilater davantage en utilisant chaque capillaire dont ils disposent pour réchauffer l'air que nous respirons. En conséquence, le temps froid agit comme un stimulus pour augmenter la VO2 max (la consommation optimale d'oxygène à chaque respiration que nous prenons) et augmente la construction de structures aérobies dans les muscles qui aident à augmenter notre endurance en course. De plus, une étude a révélé que l'exercice régulier à l'extérieur dans le froid réduisait le risque de susceptibilité à la grippe de 20 à 30%. Le temps froid stimule la circulation, augmente les performances pulmonaires et augmente le métabolisme et tous ces éléments, combinés, ont un effet bénéfique sur le système immunitaire. Brûlez les graisses plus rapidement et combattez les rhumes Une équipe médicale de recherche a exploré les effets de la température ambiante sur la graisse brune et le métabolisme. Ce qu'ils ont découvert, c'est que l'exposition régulière à de basses températures pendant l'entraînement a changé la façon dont le corps a traité les réserves de graisse. Après un mois d'exposition à un froid doux, les participants ont eu une augmentation de 42% du volume de graisse brune et une augmentation de 10% de l'activité métabolique des graisses. Ils ont également présenté une sensibilité à l'insuline améliorée après un repas. Une exposition prolongée à un froid doux a également entraîné des modifications importantes des hormones métaboliques telles que la leptine et l'adiponectine. Il n'y a eu aucun changement dans la composition corporelle ou l'apport calorique. Une exposition régulière à de basses températures aide alors notre corps à devenir plus maigre et plus en forme. Ils apprennent à mieux utiliser les réserves de graisse et à brûler plus rapidement les excès de graisse. Les guerriers spartiates, modèles durs à cuire à travers les âges, connaissaient bien les avantages de l'entraînement en eau froide et des basses températures. Ils portaient les mêmes vêtements clairsemés même pendant les hivers rigoureux de Sparte et organisaient régulièrement des concours pour déterminer qui pouvait durer le plus longtemps à se baigner sous une source froide naturelle jaillissant des montagnes autour de leur maison. Un certain nombre d'études supplémentaires ont montré que commencer la journée avec une douche froide abaisse le niveau de stress, augmente la testostérone et fournit un regain d'énergie pour le reste de la journée et que ceux qui prennent des douches froides en hiver bénéficient d'une meilleure protection immunitaire contre le rhume et la grippe. Malgré tous les avantages, s'entraîner par temps froid (ou prendre une courte douche froide) est définitivement un choc pour le corps, il est donc important d'examiner les mécanismes qui déterminent notre réponse physiologique au froid : des chercheurs ont montré que l'exposition l'air froid augmente l'activité des « macrophages suppresseurs » qui suppriment le système immunitaire. De plus, le stress initial du froid sur le corps produit une réponse hormonale de l'hydrocostisone « hormone du stress » (cortisol) qui déprime davantage le système immunitaire et augmente la possibilité d'attraper un rhume. C'est pourquoi, malgré le fait que nous savons tous que le rhume et la grippe proviennent de virus et de contacts avec les gens, nous disons toujours que s'entraîner dans le froid augmentera la probabilité que vous attrapiez un frisson. Ce qui se passe, c'est que nous avons généralement déjà une infection virale dans notre corps que le système immunitaire tient à distance. L'augmentation du stress dû au froid subi par le corps, amortit la réponse du système immunitaire et permet au virus dont nous avons déjà temporairement le dessus. Heureusement, la même recherche a montré qu'une exposition régulière à un entraînement à basse température déclenche la réponse adaptative du corps et le durcit au froid, renforçant sa réponse du système auto-immun et le rendant moins susceptible de contracter des infections. Principes de base de la formation par temps froid Comme Rocky nous l'a montré quand il s'est entraîné dans les neiges froides de Russie pour son combat avec l'imposant Ivan Drago, s'entraîner par temps froid peut porter ses fruits à condition de suivre quelques principes de base de bon sens :

Habillez-vous en couches

Le corps génère beaucoup de chaleur même par temps froid. Il est important de s'habiller pour garder les muscles au chaud au début, mais de pouvoir les laisser refroidir plus vite quand on y va. Portez des couches qui vous aideront à rester au chaud mais que vous pourrez décoller pendant que vous courez pour aider à maintenir une température équilibrée.

Portez une casquette et des mitaines

Quand il s'agit de sentir le froid, c'est notre tête et nos mains qui souffrent le plus. Portez une casquette en laine ou une casquette de baseball pour vous protéger la tête du froid et assurez-vous de porter des gants pour protéger vos doigts des excès du froid.

Échauffez-vous bien

Notre routine d'échauffement est encore plus importante lorsque vous courez dans le froid qu'à tout autre moment. Bien que la tentation soit de simplement y aller, résistez-y. Il est important que nous réchauffions nos extrémités pour habituer notre corps à la température et stimuler la circulation.

Restez hydraté

Courir par temps froid draine presque autant d'humidité de notre corps que courir par temps chaud. Il est important que nous restions hydratés pendant de longues courses ou de longues périodes d'exercice.

Ne transpirez pas et ne vous refroidissez pas

Au moment où nous nous arrêtons, nous devrions nous envelopper pour aider notre corps à rester aussi chaud que possible. La sueur compromet les propriétés isolantes de la peau et augmente la probabilité que notre corps éprouve des frissons profonds qui engendreront une réponse au stress du froid (c'est-à-dire un système immunitaire affaibli).

Gardez un œil sur le vent

Le facteur de refroidissement éolien est distinct de la lecture de la température sur le thermomètre. Le vent souffle la couche thermique de chaleur qui émane de notre corps lorsque nous courons et nous refroidit plus rapidement, ce qui rend difficile le maintien de la température centrale. C'est pourquoi une journée venteuse avec une température de cinq degrés centigrades peut sembler inférieure à zéro lorsque nous y sommes. Ce n'est pas parce qu'il fait froid dehors que nous devons hiberner. Avec quelques précautions de bon sens, nous pouvons continuer à nous entraîner et utiliser les températures extérieures plus basses pour stimuler la réponse immunitaire de notre corps et notre condition physique générale. Courir par temps froid est probablement l'un des moyens les plus simples de maximiser les avantages que nous tirons de l'exercice.