Comment courir plus vite ou plus longtemps ?

Courir pour la plupart des gens dépend de la vitesse ou de la durée. Les sprinteurs veulent juste aller plus vite tandis que quiconque court plus d'un kilomètre veut pouvoir le faire le plus longtemps possible. D'un point de vue bio-physiologique, la course à pied apparaît extrêmement complexe. La force du haut du corps, la longueur des membres inférieurs, la capacité de VO2, la force des quadriceps et des abdominaux, la flexibilité des ischio-jambiers et le type de foulée à l'impact du pied semblent tous jouer un rôle. Au fur et à mesure que la technologie s'améliore, la quantité d'informations que nous pouvons capturer d'un coureur s'améliore. Chaque nouveau flux de données n'a cependant fait que compliquer le tableau. La force du haut du corps semblait jouer un rôle. Le poids total et la taille ont affecté les temps de fonctionnement. Le mouvement du bras a eu un impact sur la décélération. La liste s'allonge encore et encore. La course à pied était (et est toujours) modelée sur le modèle de masse à ressort qui regarde le corps comme un ensemble de systèmes de masse avec les jambes agissant comme un ressort qui absorbe et la force de retour vers le corps afin de lui permettre de se déplacer sur la surface du sol. Le problème avec tout cela est qu'il y avait des incohérences qui n'avaient aucun sens. À notre vitesse physique maximale, par exemple, la plupart d'entre nous égalent Usain Bolt dans la vitesse à laquelle nos jambes avancent. Nous sommes également probablement assez proches du nombre total de pas qu'il fera sur une distance de 100 m. Bio-mécaniquement, il semble que nous sommes tous pratiquement identiques. Pourtant, Usain Bolt peut générer des vitesses de plus de 40 km/h, soit presque le double de ce que les humains les plus rapides peuvent atteindre, soit environ 25 km/h. Alors, qu'est-ce qui le rend si rapide par rapport à tout le monde ? Simplifier la science de la course Les nouveaux modèles de course ont fait une percée en traitant le corps comme deux systèmes de masse séparés, l'articulation du genou étant le lien de division. La jambe et le pied sont un système de masse et le reste du corps en est un autre. La simplification a du sens car elle permet soudainement à toutes les autres variables (VO2 Max, force du haut du corps, longueur des membres, etc.) de se normaliser pour chaque corps. Un sprinter puissamment musclé, par exemple, aura une force et une masse proportionnelles qui, dans les équations biomécaniques, correspondraient proportionnellement à celles du plus modeste construit d'un marathonien. La normalisation signifie que soudainement, toutes les allures et vitesses de course deviennent une fonction de seulement trois variables :

• Heure du contact
• Temps aérien
• Accélération des membres inférieurs

En théorie, un coureur de marathon qui parvient à faire correspondre ces variables avec celles d'Usain Bolt deviendrait aussi rapide que lui, mais ce n'est pas pourquoi c'est si excitant ou révolutionnaire. Du coup, nous pouvons voir exactement ce qui contribue à la vitesse (donc vous pouvez courir 100 m très vite) et ce qui contribue à l'endurance (donc vous pouvez courir 42 km sans être épuisé). Le secret est dans la démarche. La démarche est déterminée par la force à laquelle le pied attaque le sol. Cette force est déterminée par la rigidité de la cheville. Usain Bolt ne peut pas faire avancer sa jambe plus vite que n'importe quel autre humain rapide, mais lorsque son pied touche le sol, il le fait avec une force beaucoup plus grande, ce qui signifie qu'il A. Génère plus de force au sol par coup et B. Il passe beaucoup moins de temps en contact avec le sol et beaucoup plus de temps à voler dans les airs. Comment courir plus vite Si vous voulez vraiment courir plus vite, vous cherchez probablement déjà des quads plus forts, des mollets et des fessiers puissants, ce qui signifie qu'en plus des sprints, vous faites des squats et des sauts accroupis et des sauts de genoux et des fentes et des sauts de sauts. Vous avez besoin de quelque chose de plus, cependant. Une manière plus puissante d'attaquer le sol. Les coureurs rapides ont une remontée puissante qui soulève les genoux et le pied s'écrase au sol avec une cheville très raide. Ils ont tous tendance à se pencher légèrement vers l'avant pour que le centre de l'équilibre soit au-dessus des hanches. Cela fléchit les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche et permet aux muscles de s'enrouler puis d'exploser. Si vous voulez courir plus vite, le seul exercice qui vous aidera à augmenter votre vitesse de course sans faire de sprints en extérieur tous les jours est le lever de genoux. Vous pouvez d'abord les pratiquer lentement, en amenant le genou jusqu'à la taille et en tractant correctement vos bras, de sorte que vous perfectionnez votre forme et vous pouvez ensuite les pratiquer à atterrir plus rapidement sur la plante du pied à chaque fois (ce qui aide à rigidifier et renforcer l'articulation de la cheville). Les sprinters attaquent le sol avec la partie avant du pied (idéalement la plante du pied). En général, les sprinteurs touchent le sol avec jusqu'à cinq fois leur poids corporel à chaque pas. La double combinaison de temps dans les airs combiné (la durée pendant laquelle les pieds touchent le sol combinée à la durée pendant laquelle les deux pieds sont dans les airs) et la force impulsive fournissent le rendement en vitesse réelle que les meilleurs sprinteurs comme Usain Bolt apprécient. Comment courez-vous plus longtemps ? Les coureurs qui courent sur de longues distances avec de bons temps de course semblent être moins fatigués de courir plus longtemps que les autres. Le secret ici, encore une fois, réside dans la manière dont les jambes attaquent le sol. Les coureurs de fond ont une articulation de la cheville plus douce. Ils attaquent le sol avec moins de force, permettant à l'élan de générer une allure roulante qui les propulse vers l'avant. La force qu'ils appliquent au sol par pas est inférieure à la force générée par les sprinteurs, par conséquent la force au sol appliquée à leurs jambes en retour est plus faible ce qui signifie que les muscles et les tendons absorbent moins de vibrations d'intensité inférieure et donc fatiguent moins. Donc, au-delà des exigences habituelles de muscles souples, de muscles ischio-jambiers flexibles et d'une bonne capacité aérobie pour lesquels les coureurs de fond travaillent, vous avez vraiment besoin d'une façon de courir plus droite. Cela signifie des muscles du bas du dos forts qui peuvent maintenir cette posture facilement sur de longues courses et peuvent absorber les vibrations de chaque pas. Les coureurs de fond frappent généralement le sol avec jusqu'à trois fois leur poids corporel à chaque pas et les genoux n'ont pas à aller aussi haut que les sprinteurs. En conséquence, les foulées sont plus douces et plus longues. Les coureurs de fond bénéficient des essuie-glaces pour aider à développer une ceinture pelvienne souple et des extensions de dos et de superman pour ce puissant bas du dos. Un noyau solide aide tous les coureurs Les sprinteurs et les coureurs de fond ont besoin d'un noyau solide. La planche, la planche latérale et le soulèvement des jambes latérales aident les deux types de coureurs à maintenir l'équilibre dont ils ont besoin dans le bas du corps.