Comment commencer à courir aujourd’hui : guide du débutant

Aussi simple que puisse être la course, ce n'est certainement pas facile. Surtout quand vous êtes débutant. Vous devez commencer là où vous êtes, pas là où vous pensez que vous devriez être. Si vous allez plus loin ou plus vite que vous ne le souhaitez, votre corps ne peut pas s'adapter assez rapidement et vous vous blesserez. C'est pourquoi nous avons développé un programme en cinq parties pour vous guider de vos tout premiers pas jusqu'à votre première course. Alors êtes-vous prêt ? 1.Votre objectif est de vous motiver Une fois que c'est une habitude, faire de l'exercice est plus facile et ne demande pas autant de volonté lorsque vous n'en avez pas envie.

• Faites un plan

Chaque habitude est composée d'un groupe d'indices (heure, lieu, musique, autres personnes); une récompense (chocolat, massage, smoothie); et une routine (l'entraînement). Notez vos indices et récompenses et affichez votre plan quelque part où vous pouvez le voir.

• Restez régulier

Courez à la même heure de la journée et écoutez la même musique avant l'entraînement. Les signaux doivent être cohérents. Vous créez des voies neuronales qui font de l'activité une habitude.

• Récompensez-vous

Offrez-vous quelque chose que vous appréciez juste après votre exercice, afin que votre cerveau associe l'exercice à une récompense immédiate. Vous devez enseigner au cerveau par l'expérience.

• Construisez un système de soutien

Équipez votre routine de choses qui vous feront vous sentir bien. Courez avec des amis ou allez courir dans un parc, et suivez vos kilomètres pour voir votre progression.

2. Votre objectif est de bouger simplement

Avant votre première course, prenez l'habitude de faire de l'exercice régulièrement en marchant. Cela devrait être une marche rapide - pas une course à pied, mais pas une promenade de lèche-vitrines non plus. Vous pouvez également utiliser un vélo stationnaire ou un vélo elliptique, mais la marche est une excellente base pour courir et détient un atout pratique. Le meilleur exercice est celui que vous ferez régulièrement.

3. Votre objectif est de commencer à courir

Vous êtes prêt à courir. Et voici la bonne nouvelle : comme vous vous déplacerez plus vite, vous parcourrez de plus longues distances sans ajouter de temps d'entraînement à votre emploi du temps. À la fin de ce plan de sept semaines, vous serez en mesure de faire 175 minutes d'exercice par semaine, en courant environ deux fois plus longtemps que vous marchez.

4. Votre objectif est de courir sans interruption

Envie de développer votre endurance et d'éliminer les pauses de marche ? Votre prochain plan vous emmène de la course / marche à la course continue. Chaque course doit être effectuée à un rythme de conversation. Si vous haletez, ralentissez.

5. Votre objectif est de courir plus longtemps

Vous avez couru un 5K non-stop, maintenant vous voulez courir plus loin. Votre nouveau plan doit à présent vous aider à développer l'endurance dont vous avez besoin pour courir un 10 km et à développer la force nécessaire pour courir un 5 km. Il comprend des collines pour développer cette force.

6. Votre objectif est d’aller plus vite

Un nouveau plan pour la vitesse s’adresse à ceux qui peuvent déjà courir 8 à 10 km et qui souhaitent augmenter leur vitesse. Il développera l'endurance, vous initiera au travail de vitesse pour augmenter la puissance de vos jambes et de vos poumons et développera une « conscience du rythme » pour vous aider à éviter de sortir trop vite.